前回は、インナーマッスルの役割やどのような筋肉があるかを紹介しました。

本日は、そのインナーマッスルを鍛えるための自宅で出来る簡単なトレーニングを紹介します。

スポーツ品店や百均などで売っているゴムバンドがあれば、テレビを見ながらでも出来る運動です！

では、さっそく説明します！

肩の内旋という運動について

まずは、肩の内旋という運動です。
肩甲下筋と大円筋というインナーマッスルの内2つの筋肉を使います。

上の写真であるように常に体に肘を着けた状態でゴムを握った拳を内側に動かすだけです！

ゴムは取っ手など、どこかに引っかければ一人で出来ます！

大事なのは、テレビを見ながらでも出来るくらいのきつすぎない力加減で行う事です。

肩の外旋という運動について

続いての運動は、肩の外旋です。
インナーマッスルの内、棘下筋、小円筋という2つの筋肉を使います。

この外旋運動は、写真でわかるように内旋と真逆の動きです！

同様に体に肘を着けたまま、拳を外側に動かします。

多くの人が、内旋よりも外旋の方がきつく感じます！
それは、総合的に使う筋肉の量が違うからですが、外旋運動も無理なく行ってください。

30°肩の外転という運動について

最後は、30°肩の外転という動きです！
この動きで働く棘上筋は、インナーマッスルで肩関節の運動や脱臼予防のために最も重要な筋肉と言われています！

この棘上筋は肩を動かす時、関節内の動きをスムーズにするため一番最初に働くので、スターティングマッスルと言われています！

運動は、両手でゴムを持ち、30°くらいの角度まで両手を広げます！

この30°というのが肝で、それ以上広げると別の筋肉が働いてしまうからです。

以上の3種類の運動が、インナーマッスルのトレーニングです！
回数の目安は、1種類の運動につき、30回を3セットくらい行ってください。

ただし、インナーマッスルは、細く損傷しやすい筋肉ですので、初めは弱い負荷で回数も少なく行ってください！

慣れると徐々に負荷と回数を増やしていきましょう。

また、運動によって痛みを感じる場合は、日常生活や仕事でインナーマッスルを痛めている可能性があるので止めてください。

これらの事を注意しながら是非トレーニングしてください！
インナーマッスルを鍛える事で、脱臼や肩板断裂、インピンジメント症候群などの肩の怪我を予防ができます！
また、肩の運動が更に安定するので、力仕事の方やスポーツマンにとってもパフォーマンス向上に大いに役立つはずです！